Omega-3 on polüküllastumata rasvhapped, mida meie organism vajab ja mida tuleb saada toiduga, kuna neid meie keha ei sünteesi. Omega-3 rasvhappeid on kolme peamist tüüpi: eikosapentaeenhape (EPA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja alfa-linoleenhape (ALA).
EPA-d ja DHA-d leidub külmaveekalades, kuid taimedes leiduv ALA tuleb kehas täielikult ära kasutada EPA-ks ja DHA-ks.
Omega-3 rasvhappeid on põhjalikult uuritud seoses südame-veresoonkonna haiguste ennetamisega ning neil on teadaolevalt immunomoduleeriv ja põletikuvastane toime.
Tänapäeval on arenenud riikide igapäevane menüü Omega-3 puudujääk, kuid Omega-6 liigne.
Omega-6 on ka polüküllastumata rasvhape, mida leidub enamasti taimedes ja mida saadakse peamiselt koos taimsete (rapsi-, maisi-, soja-, päevalille-) õlidega.
Nende kahe rasvhappe vahekord on hädavajalik, kuna neid metaboliseerivad samad ensüümid ja nende vahel toimub vastastikune konkurents ning ühe rasvhappe liig viib teise ainevahetuse vähenemiseni. Soovitatav on mitte ületada suhet 1:4 (Omega-3:Omega-6).
Funktsioon ja tervis:
Hiljutised uuringud näitavad, et Omega-3 rasvhapetel on oluline füsioloogiline roll: need sobivad rakumembraanidesse ja suruvad maha põletikulisi protsesse. DHA on kõigi rakumembraanide põhikomponent ja seda leidub suurtes kogustes ajus. Struktuurse ainena mängib DHA olulist rolli membraani lipiidides, eriti närvikoes ja silma võrkkestas. DHA on imikute aju kasvuks ja funktsionaalseks arenguks hädavajalik ning täiskasvanutel on vajalik normaalseks ajufunktsiooniks.
EPA on oluline loote arenguks ja tervena vananemiseks ning aitab vähendada depressiooni sümptomeid.
Oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA täiendav tarbimine võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste, näiteks müokardiinfarkti ja insuldi riski.
Mitmed epidemioloogilised uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapete (eriti DHA) vähene tarbimine võib olla seotud Alzheimeri tõve ja muude dementsuse vormide riskiteguritega.
EPA ja DHA lisaannuste võtmine võib olla kasulik diabeetikutele, eriti neile, kellel on kõrge müokardiinfarkti risk.
Omega-3 rasvhapped ja silmade tervis :
Omega-3 rasvhapped mängivad olulist rolli ka silmade tervises tänu nende põletikuvastasele, angiogeneesivastasele toimele (hoiab ära soovimatu veresoonte kasvu). Võrkkestas on kõrge Omega-3, eriti DHA kontsentratsioon, see on fotoretseptori membraanide põhikomponent, optimeerib võrkkesta fotoretseptori membraanide läbilaskvust.
Viimased USA-s tehtud uuringud kinnitasid, et oomega-3 rasvhapete suured annused (ühe ravimvormina) vähendavad vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) progresseerumist, samuti näitavad uuringud, et oomega-3 rasvhapete lisamine toidule. vähendab sümptomaatilist kuiva silma sündroomi.
Toitumissoovitused.
Enamikule elanikkonnast on soovitatav süüa kaks kuni neli portsjonit kala nädalas, millest üks peaks olema rasvane kala, mis vastab 200-400 mg Omega-3 rasvhapetele päevas.
AMD riskiga eakatel inimestel soovitatakse AMD progresseerumise vähendamiseks võtta 1000 mg Omega-3: 350 mg DHA ja 650 mg EPA. Sellises koguses on väga raske igapäevase toiduga sisse võtta, seetõttu on lisaks soovitatav kasutada Omega-3 sisaldavaid toidulisandeid.
Omega-3 rasvhapete defitsiit organismis on tavaline, kuid äge oomega-3 rasvhapete defitsiit on väga haruldane ja selle põhjuseks on tavaliselt rasvade ainevahetus.
Toitumisallikad.
Oomega-3 rasvhapete algvorm on ALA, mida leidub peamiselt kaunviljades, margariinis, linaseemneõlis, kreeka pähklites ja vähesel määral lehtköögiviljades. EPA-d ja DHA-d leidub enamasti rasvastes kalades nagu makrell, sardiinid, heeringas, lõhe ja tuunikala.
Omega-3 rasvhapped on väga vastuvõtlikud vabade radikaalide kahjustustele, mida tavaliselt põhjustavad valgus, hapnik või kuumus. Polüküllastumata rasvhapete oksüdeerumine mõjutab toidu kvaliteeti ja toiteväärtust, väheneb oluliselt ja tekitab soovimatuid maitseid. Omega-3 rasvhappeid (loomseid või taimseid) sisaldavaid toiduaineid tuleb hoida külmkapis suletud anumas. Kiire temperatuurimuutus põhjustab EPA ja DHA kiiret oksüdatsiooni. Kala praadimisel võib Omega-3 kadu olla kuni 85%. Rasvase kala grillimine ja aurutamine on parim toiduvalmistamisviis EPA ja DHA sisalduse ja väärtuse säilitamiseks.
Nõuanne.
Vihje 1.
Sööge 2–3 korda nädalas rasvast kala (lõhe, sardiinid, forell, heeringas ja värske tuunikala).
2. nõuanne.
Polüküllastumata rasvhapete (päevalille-, maisi-, nisukliiõlid, kreeka pähklid, päevalilleseemned, linaseemned) lisamine toidule, näiteks salatile, aitab suurendada teie iganädalast EPA ja DHA tarbimist.
Vihje 3.
Külmutatud kala küpsetamisel laske sellel aeglaselt sulada toatemperatuuril või külmkapis, mitte sulatada mikrolaineahjus või kõrgel temperatuuril. Aeglane ja ühtlane külmutamine mitte ainult ei säilita Omega-3, vaid säilitab ka toidu tekstuuri ja maitse.
Vihje 4.
Aurutamine või grillimine on parem viis kala küpsetamiseks kui praadimine.
Vihje 5
Töötlemata rasvane kala on parim oomega-3 rasvhapete allikas.
Omega-3 rasvhapped on üks tähtsamaid toitaineid, mida tuleb toiduga saada. Nende puudumine võib oluliselt mõjutada üldist tervist ja elukvaliteeti. Omega-3 piisava tarbimise tagamiseks on heaks lahenduseks lisaks dieedile kasutada kalaõli sisaldavaid toidulisandeid.
