E-vitamiin on rasvlahustuv aine ja arvatakse, et see toimib peamiselt antioksüdandina, mida sageli seostatakse oksüdatiivsest stressist põhjustatud haiguste ennetamisega.
Suurem osa toidus sisalduvast E-vitamiinist pärineb rasvadest, võist, margariinist ja taimeõlidest (milles on kõrgeim E-vitamiini kontsentratsioon).
Keemilised andmed ja ainevahetus:
Mõiste E-vitamiin hõlmab 8 rasvlahustuvat isomeeri: neli tokoferooli ja neli tokotrienooli, millest kõrgeim toiteväärtus on alfa-tokoferoolil. Looduses leiduv E-vitamiin on üldtuntud kui d-alfa-tokoferool või RRR-alfa-tokoferool.
Alfa-tokoferool on kõige rikkalikum ja olulisem E-vitamiini vorm inimese plasmas ja kudedes. E-vitamiini lagundab seedesüsteem sarnaselt teiste toidurasvadega ja selle omastatavus on vaid 20-50%. E-vitamiini imendumist mõjutab toidus sisalduva rasva hulk. Selleks, et E-vitamiin imenduks organismis paremini, kasuta E-vitamiini sisaldavaid tooteid koos rasva sisaldavate toodetega, näiteks taimeõliga.
Pärast imendumist jaotub E-vitamiin plasma lipoproteiinide kaudu organismi kudedesse ja talletub erinevatesse kehaosadesse, näiteks skeletilihastesse, rasvkoesse. E-vitamiini leidub ka kõigis rakumembraanides ja seda leidub ka silmakoes, kus see jaotub võrkkesta kollatähni ja perifeersetes piirkondades, võrkkesta pigmendiepiteelis ja koroidis.
Omadused ja tervis:
E-vitamiin on rasvlahustuv antioksüdant, mis eemaldab vabu radikaale ja hoiab ära lipiidide hävitamise ahelreaktsioonid. Lipiidid on rakumembraanide oluline komponent ja E-vitamiin aitab säilitada rakumembraanide stabiilsust.
C- ja E-vitamiin mängivad lisaks oma antioksüdantsetele omadustele olulist rolli immuunsüsteemi funktsioonides, geeniekspressiooni reguleerimises ja muudes ainevahetusprotsessides.
E-vitamiini antioksüdantset aktiivsust on laialdaselt uuritud selle võime tõttu ennetada kroonilisi haigusi oksüdatiivse stressi komponentidega, nagu südame-veresoonkonna haigused ja vähk, ning aidata vältida arterite ummistumist, blokeerides kolesterooli muundumist hambakatudeks ja pärssides arahhidoonhappe metabolismi. , laiendades seeläbi veresooni ja pärssides trombotsüütide agregatsiooni. E-vitamiin vedeldab ka verd, võimaldades sellel kergemini läbi arterite voolata.
E-vitamiin ja silmade tervis:
Arvatakse, et E-vitamiin kaitseb silmarakke vabade radikaalide kahjustuste eest. Katarakt (vanusega seotud silmaläätse hägustumine, mis mõjutab nägemist) ja vanusega seotud kollatähni degeneratsioon (silmahaigus, mis kahjustab makulat) on kaks peamist nägemise kaotuse põhjust eakatel inimestel.
On tõestatud, et sellised tegurid nagu intensiivne hapniku metabolism, pidev kokkupuude valgusega, polüküllastumata rasvhapete kõrge kontsentratsioon, fotosensibilisaatorite olemasolu põhjustavad oksüdatiivset stressi ja soodustavad vabade radikaalide teket.
Tänu oma antioksüdantsetele omadustele võib E-vitamiinil olla kahjulike radikaalide eest kaitsev toime, mis aeglustab ja vähendab nende haiguste riske ja progresseerumist.
Soovitatavad ööpäevased annused:
Praegu näitab E-vitamiini sisaldust enamasti bioloogilise aktiivsuse mõõtühik RÜ, mitte kogus milligrammides. 1 mg alfa-tokoferooli vastab 1,49 RÜ-le looduslikus vormis või 2,22 RÜ-le sünteetilises vormis.
1 RÜ alfa-tokoferooli ühik vastab 0,67 mg looduslikult esinevale alfa-tokoferoolile või 0,45 mg sünteetilisele alfa-tokoferoolile.
Soovitatav päevane annus:
1-3 aastat – 0,4 mg/päevas;
4-6 aastat – 0,6 mg/päevas;
7-10 aastat – 0,7 mg/päevas;
11-14 aastat – 0,8 mg/päevas;
15-18 aastat – 1,0 mg/päevas;
Täiskasvanutele – 1,2 mg/päevas.
Eakatel inimestel, kellel on väljakujunenud kollatähni degeneratsioon või suurenenud risk degeneratsiooni tekkeks, on soovitatav suurendada E-vitamiini annust 360 mg-ni päevas.
E-vitamiini puudus:
Tõsine E-vitamiini puudus põhjustab neuromuskulaarseid kõrvalekaldeid ja selliseid sümptomeid nagu lihasnõrkus, lihasmassi kadu, ebanormaalsed silmade liigutused ja nägemishäired.
E-vitamiini puudust on täheldatud inimestel, kellel on tõsine alatoitumus, geneetilised häired või rasvade imendumishäire sündroomid, nagu tsüstiline fibroos.
E-vitamiini puudust on leitud enneaegsetel imikutel.
E-vitamiin toidus
Märkimisväärses koguses E-vitamiini leidub taimeõlides (päevalille-, maisi-, oliiviõli jne), pähklites, seemnetes, rohelistes lehtköögiviljades (nt spinatis), sparglis ja avokaados, kiivides, brokkolis, tomatites.
Tänu antioksüdantsetele omadustele väheneb E-vitamiini hulk toodetes aeglaselt säilitamisel kuumuse ja hapniku mõjul. Kadu saab minimeerida, kui säilitusmahuti on suletud ja valguse eest kaitstud. Näiteks oliiviõlis on E-vitamiini kadu 6 kuuga ca 20-30%, aga kui pudel avati ja seda ei hoita pimedas kohas, siis on see E-vitamiini kadu ca 3 kuuga. .
Tänu rasvlahustuvatele omadustele ei mõjuta keetmine või aurutamine toiduainete E-vitamiini sisaldust, kuid praadimine, röstimine või kuumtöötlemine temperatuuril üle 120°C vähendab kiiresti E-vitamiini sisaldust toodetes. Kui toit on küpsetatud temperatuuril üle 235°C, siis E-vitamiini selles toiduaines praktiliselt ei leidu, kuna sellel temperatuuril E-vitamiin aurustub.
Näpunäiteid kõrge E-vitamiini sisaldusega dieedi ettevalmistamiseks:
1. Nõuanne.
Enamik toiduaineid, mis on head E-vitamiini allikad, ei vaja küpsetamist. Tarbi oma dieedis värskeid tooteid, näiteks köögivilju, puuvilju.
2. Nõuanded.
Kasutage koos rasva sisaldavate toodetega E-vitamiini rikkaid tooteid. Proovige värsket spinati salatit päevalilleõliga. Peotäie mandlite, maapähklite või päevalilleseemnete lisamine toidule parandab ja täiendab E-vitamiini tarbimist.
3 . Nõuanne.
Toidu valmistamiseks vali toiduvalmistamise või aurutamise viis, kuna see ei vähenda toodetes E-vitamiini kontsentratsiooni.
4. Nõuanded.
Kui kasutate praadimiseks taimeõli, vältige õli ülekuumenemist ja hoidke küpsetusaeg minimaalsena.
5. Nõuanne.
Säilitage E-vitamiini rikkaid toiduaineid suletud anumates. Taimeõli pudel peaks olema tihedalt suletud ja valguse eest varjatud.
E-vitamiinil on oluline roll organismi funktsioonide tagamisel ja kaitsel kahjulike vabade radikaalide eest. Vajaliku vitamiinikoguse saamiseks on vajalik täisväärtuslik toitumine, mis sisaldab värskeid köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid ja taimeõlisid. Kui toiduga ei ole võimalik piisavalt vitamiine võtta, võivad lisalahenduseks olla toidulisandid.
