C-vitamiin on inimkeha jaoks hädavajalik toitaine. C-vitamiin (askorbiinhape) on vees lahustuv vitamiin. See on organismis kergesti omastatav ja sama kergesti väljutav, seega ei kogune C-vitamiin organismi.
Enamik taimseid ja loomseid kudesid on võimelised sünteesima glükoosist C-vitamiini, kuid kahjuks ei ole inimorganism võimeline askorbiinhapet sünteesima, mistõttu on C-vitamiini tarbimine toiduga hädavajalik.
C-vitamiin toimib olulise tegurina paljudes keha fermentatsioonireaktsioonides ja on võimas antioksüdant, mis võib aidata neutraliseerida vabu radikaale.
Funktsioon ja tervis
C-vitamiin on võimas redutseerija ning mõjutab paljusid oksüdatsiooni- ja redutseerimisreaktsioone. See toimib elektronide doonorina ja kaitseb kehas olulisi molekule, nagu valgud ja lipiidid, vabade radikaalide kahjustuste, näiteks sigaretisuitsu eest.
Soolestikus kaitseb C-vitamiin rauda oksüdatsiooni eest ja soodustab seeläbi selle imendumist, osaleb rauaioonide (Fe3+) sünteesis lahustuvamateks rauaioonideks (Fe2+).
Arvatakse, et C-vitamiin parandab ka vase imendumist. Vask on oluline antioksüdant, mis aitab vältida vaba kudede radikaalsed kahjustused.
C-vitamiini tarbimine võib parandada ka teiste vitamiinide (nt E-vitamiini) taset organismis ning see on vajalik kudede kasvuks ja taastumiseks kõigis kehaosades, samuti kollageeni, haavade paranemise ja sidekoe regenereerimise olulise komponendi, L-karnitiin ja mõned neurotransmitterid biosünteesi jaoks.
Uuringud on näidanud C-vitamiini kui antioksüdandina võimet ennetada või edasi lükata teatud tüüpi vähi, südame-veresoonkonna haiguste teket, samuti vähendada riski haigestuda muudesse oksüdatiivse stressiga seotud haigustesse, sealhulgas vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni. Tänu oma biosünteetilistele ja antioksüdantsetele funktsioonidele on C-vitamiinil oluline roll immuunsüsteemi toimimises.
C-vitamiin ja silmade tervis
Askorbiinhappe kontsentratsioon vesivedelikus, sarvkesta ja klaaskeha esiosa vahelises läbipaistvas vesises vedelikus, võib olla kuni 20 korda kõrgem kui veres. Vesivedelik peseb ja toidab läätse ning hoiab silmas rõhku. Askorbiinhappe kõrge kontsentratsioon toimib siin filtrina, mis takistab UV-kiirguse sattumist läätsesse, kaitstes seeläbi kudet oksüdatiivsete kahjustuste, eriti foto poolt põhjustatud kahjustuste eest.
Katarakt (vanusega seotud silmaläätse hägustumine, mis mõjutab nägemist) ja vanusega seotud kollatähni degeneratsioon (AMD, silmahaigus, mis põhjustab kollatähni kahjustusi) on kaks peamist nägemise kaotuse ja kahjustuse põhjust eakatel.
Uuringud näitavad, et C-vitamiin võib mängida rolli AMD ja katarakti ravis, aeglustades progresseerumist.
Soovitatav päevane annus
Lastele:
1-10 aastat: 30 mg / päevas;
11-14 aastat: 35 mg / päevas;
Teismelistele (pärast 14. eluaastat) ja Täiskasvanutele: 40 mg / päevas.
Rasedad naised: 80-100 mg päevas.
Suitsetajatele : 80 mg päevas. Selle põhjuseks on sigaretisuitsu põhjustatud oksüdatiivne stress, mis vähendab organismi C-vitamiini taset.
Inimestele, kellel on vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni oht , on C-vitamiini soovitatav annus veelgi suurem, ulatudes 500 mg-ni päevas.
Kuigi väljendunud C-vitamiini puudus organismis ei ole arenenud riikides tavaline, esineb seda sagedamini vähearenenud, vaestes riikides, kuid vähene puu- ja juurviljade tarbimine ning vähene isu üldiselt võivad põhjustada C-vitamiini tarbimise vähenemist ja see ei ole nii. aeg-ajalt üle 65-aastastel inimestel.
Parimad C-vitamiini allikad.
Enamik inimesi seostab C-vitamiini tsitrusviljadega. See pole müüt, näiteks apelsinid ja greibid on suurepärased C-vitamiini allikad. Väga head C-vitamiini allikad on ka maasikad, ananass. Põhimõtteliselt võib iga värske puuvili olla C-vitamiini allikas ja paljud köögiviljad, nagu brokkoli, lillkapsas või spinat, sisaldavad märkimisväärses koguses C-vitamiini.
Vajaliku C-vitamiini ööpäevase annuse tagamiseks on soovitatav võtta umbes 5 portsjonit puu- ja juurvilju päevas.
C-vitamiin ei ole stabiilne, võib ladustamisel, kuumutamisel, hapnikuga kokkupuutel laguneda, seetõttu tuleks neid säilitada ettevaatlikult.
C-vitamiini kogus väheneb kohe pärast toote koristamist. Terve ja jahedas hoidmine võib aeglustada C-vitamiini kadumise kiirust. Näiteks kui brokolit hoida 6 päeva toatemperatuuril, võib C-vitamiini kadu ulatuda 80%-ni.
Aasta jooksul on külmutatud toodetes C-vitamiini kadu 50%, konserveeritud toodetes võib see olla kuni 80%.
Köögi- ja puuviljade valmistamisel kaotavad need 2/3 C-vitamiini kogusest, mistõttu on parem kasutada toiduvalmistamiseks aurutamismeetodit.
