C vitamīns ir būtiska uzturviela cilvēka organismam. C vitamīns (askorbīnskābe) ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Ķermenī tas viegli uzsūcas un tikpat viegli izdalās, tādēļ C vitamīns organismā neuzkrājas.
Lielākā daļa augu un dzīvnieku audu spēj sintezēt C vitamīnu no glikozes, bet diemžēl cilvēka organisms nav spējīgs sintezēt askorbīnskābi, tāpēc būtiska ir C vitamīna uzņemšana ar uzturu.
C vitamīns darbojas kā būtisks faktors daudzās ķermeņa fermentācijas reakcijās un ir spēcīgs antioksidants, kas var palīdzēt neitralizēt brīvos radikāļus.
Funkcija un veselība
C vitamīns ir spēcīgs reducētājs un ietekmē daudzas oksidācijas un reducēšanās reakcijas. Tas darbojas kā elektronu donors un aizsargā neaizstājamās molekulas organismā, piemēram, olbaltumvielas un lipīdus no brīvo radikāļu bojājumiem, piemēram, no cigarešu dūmi.
Zarnās C vitamīns aizsargā dzelzi no oksidēšanās un tādējādi veicina tā uzsūkšanos, tas piedalās dzelzs jonu (Fe3+) sintēzē līdz šķīstošākajiem dzelzs joniem (Fe2+).
Tiek uzskatīts, ka C vitamīns arī uzlabo vara absorbciju. Varš ir svarīgs antioksidants, kas palīdz novērst brīvo radikāļu bojājumus audos.
C vitamīna uzņemšana var uzlabot arī citu vitamīnu, piemēram, E vitamīna līmeni organismā, kā arī tas ir nepieciešams audu augšanai un atjaunošanai visās ķermeņa daļās, kā arī ir nepieciešams kolagēna, būtiska sastāvdaļa brūču un dzīšanā un saistaudu reģenerācijā, L-karnitīna un dažu neirotransmiteru biosintēzei.
Pētījumos ir uzrādīta C vitamīna, kā antioksidanta, spēja novērst vai aizkavēt dažu vēža paveidu, sirds un asinsvadu slimību attīstība, kā arī citu ar oksidatīvo stresu saistītu slimību risku mazināšanā, tai skaitā ar vecumu saistītu makulas deģenerācijas. Pateicoties C vitamīna biosintētiskajām un antioksidanta funkcijām, tam ir nozīmīga loma imūnsistēmas darbībā.
C vitamīns un acu veselība
Askorbīnskābes koncentrācijas līmenis acs ūdens šķidrumā, kas ir dzidrs, ūdeņains šķidrums starp radzeni un stiklveida ķermeņa priekšpusi var būt līdz pat 20 reizēm augstāks nekā asinis. Ūdens šķidrums mazgā un baro lēcu un saglabā spiedienu acī. Augsta askorbīnskābes koncentrācija šeit darbojas kā filtrs, kas novērš UV gaismas nokļūšanu lēcā, tādējādi aizsargā audus no oksidatīviem bojājumiem, īpaši foto izraisītiem bojājumiem.
Katarakta (ar vecumu saistīta lēcas apduļķošanās acī, kas ietekmē redzi) un ar vecumu saistīta ar acs makulas deģenerācija (AMD, acu stāvoklis, kas izraisa makulas bojājumus) ir divi galvenie redzes zuduma un traucējumu cēloņi gados vecākiem cilvēkiem.
Pētījumos uzrāda, ka C vitamīnam var būt nozīme AMD un kataraktas ārstēšanai, progresijas mazināšanai.
Ieteicamā dienas deva
Bērniem:
1-10 gadi: 30 mg/dienā;
11-14 gadi: 35 mg/dienā;
Pusaudžiem (pēc 14 gadu vecumu) un Pieaugušajiem: 40 mg/dienā.
Grūtniecēm: 80-100 mg/dienā.
Smēķētājiem: 80 mg/dienā. Tas ir saistīts ar cigarešu dūmu radīto oksidatīvo stresu, kas samazina ķermeņa C vitamīna līmeni.
Cilvēkiem, kuriem ir ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risks, C vitamīna ieteicamā deva ir vēl lielāka, sasniedzot 500 mg/dienā.
Lai gan izteikts C vitamīna daudzuma trūkums organismā, attīstītās valstīs nav bieži izplatīta, tas vairāk skar mazattīstītas, nabadzīgas valstis, tomēr zems augļu un dārzeņu patēriņš un zema apetīte kopumā var novest pie samazinātas C vitamīna uzņemšanas, un tas nav retums cilvēkiem pēc 65 gadu vecuma.
Labākie C vitamīna avoti.
Vairumam cilvēku C vitamīns asociējas ar citrusaugļiem. Tas nav mīts, piemēram, apelsīni un greipfrūti ir lieliski C vitamīna avoti. Zemenes, ananāsi ir arī ļoti labi C vitamīna avoti. Būtībā jebkuri svaigi augļi var būt C vitamīna avots, turklāt daudzi dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti vai spināti satur ievērojamu daudzumu C vitamīna.
Lai nodrošinātu C vitamīna nepieciešamo dienas devu, ieteicams uzņemt apmēram 5 porcijas augļu un dārzeņi dienā.
C vitamīns nav stabils, tas var samazināties uzglabāšanas laikā, karsējot, skābekļa ietekmē, tādēļ tie ir jāuzglabā piesardzīgi.
Vitamīna C daudzums samazinās jau ar produkta novākšanas brīdi. Uzglabājot to veselu un vēsumā, var palēnināt C vitamīna zuduma tempu. Piemēram, brokoļus uzglabājot 6 dienas istabas temperatūrā, C vitamīna zudums var būt pat 80%.
Gada laikā sasaldētos produktos ir 50 % C vitamīna zudums, konservētos produktos tas var būt līdz pat 80%.
Vārot dārzeņus un augļus, tie zaudē 2/3 no C vitamīna daudzuma, tādēļ pagatavošanai labāk izmantot tvaicēšanas metodi.
