Omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių reikia mūsų organizmui ir kurios turi būti gaunamos su maistu, nes mūsų organizme jos nesintetinamos. Yra trys pagrindiniai Omega-3 riebalų rūgščių tipai: eikozapentaeno rūgštis (EPA), dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA).
EPA ir DHR yra šalto vandens žuvyse, tačiau augaluose esantis ALA turi būti paverstas EPA ir DHR, kad organizmas galėtų jas visiškai panaudoti.
Omega-3 riebalų rūgštys buvo plačiai ištirtos, susijusios su širdies ir kraujagyslių ligų prevencija, ir žinomos, kad jos turi imunomoduliacinį ir priešuždegiminį poveikį.
Šiandien išsivysčiusių šalių kasdieniame valgiaraštyje trūksta Omega-3, bet per daug Omega-6.
Omega-6 taip pat yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios daugiausia randamos augaluose ir daugiausia gaunamos su augaliniais (rapsų, kukurūzų, sojų, saulėgrąžų) aliejais.
Šių dviejų riebalų rūgščių proporcija yra esminė, nes jas metabolizuoja tas pats fermentų rinkinys ir tarp jų vyksta abipusė konkurencija, o vienos riebalų rūgšties perteklius lemia kitos metabolizmo sumažėjimą. Rekomenduojama neviršyti santykio 1:4 (Omega-3:Omega-6).
Funkcija ir sveikata:
Naujausi tyrimai rodo, kad Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų fiziologinį vaidmenį: įsilieja į ląstelių membranas ir slopina uždegiminius procesus. DHA yra pagrindinė visų ląstelių membranų sudedamoji dalis ir dideliais kiekiais randama smegenyse. Kaip struktūrinė medžiaga, DHA vaidina svarbų vaidmenį membranų lipiduose, ypač nerviniame audinyje ir akies tinklainėje. DHR yra būtinas kūdikių smegenų augimui ir funkciniam vystymuisi ir reikalinga normaliai suaugusiųjų smegenų funkcijai.
EPA yra svarbi vaisiaus vystymuisi ir sveikam senėjimui bei padeda sumažinti depresijos simptomus.
Papildomas omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHR vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip miokardo infarktas ir insultas, riziką.
Keletas epidemiologinių tyrimų parodė, kad mažas omega-3 riebalų rūgščių (ypač DHR) suvartojimas gali būti susijęs su Alzheimerio ligos ir kitų demencijos formų rizikos veiksniais.
Papildomų EPA ir DHA dozių vartojimas gali būti naudingas diabetu sergantiems žmonėms, ypač tiems, kuriems yra didelė miokardo infarkto rizika.
Omega-3 riebalų rūgštys ir akių sveikata :
Omega-3 riebalų rūgštys taip pat vaidina svarbų vaidmenį akių sveikatai dėl savo priešuždegiminio, antiangiogenezės (apsaugo nuo nepageidaujamo kraujagyslių augimo). Tinklainėje yra didelė Omega-3 koncentracija, ypač DHR, ji yra pagrindinis fotoreceptorių membranų komponentas, optimizuoja tinklainės fotoreceptorių membranų pralaidumą.
Naujausi JAV atlikti tyrimai patvirtino, kad didelės Omega-3 riebalų rūgščių dozės (kaip viena iš vaistų formų) mažina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) progresavimą, tyrimai taip pat rodo, kad maisto papildymas Omega-3 riebalų rūgštimis. sumažina simptominį sausų akių sindromą.
Dietos rekomendacijos.
Daugumai gyventojų rekomenduojamos nuo dviejų iki keturių porcijų žuvies per savaitę, iš kurių viena turėtų būti riebi žuvis, atitinkanti 200-400 mg Omega-3 riebalų rūgščių per dieną.
Senyviems žmonėms, kuriems gresia AMD, rekomenduojama vartoti 1000 mg Omega-3: 350 mg DHR ir 650 mg EPA, kad būtų sumažintas AMD progresavimas. Su dienos racionu tokį kiekį įsisavinti labai sunku, todėl papildomai rekomenduojama vartoti Omega-3 turinčius maisto papildus.
Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas organizme yra dažnas reiškinys, tačiau ūmus Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas yra labai retas ir dažniausiai atsiranda dėl riebalų apykaitos.
Mitybos šaltiniai.
Pirminė omega-3 riebalų rūgščių forma yra ALA, kurios daugiausia yra ankštiniuose augaluose, margarine, linų sėmenų aliejuje, graikiniuose riešutuose ir nedideliais kiekiais lapinėse daržovėse. EPA ir DHR daugiausia randamos riebiose žuvyse, tokiose kaip skumbrės, sardinės, silkė, lašiša ir tunas.
Omega-3 riebalų rūgštys yra labai jautrios laisvųjų radikalų žalai, kurią dažniausiai sukelia šviesa, deguonis ar šiluma. Polinesočiųjų riebalų rūgščių oksidacija paveikia maisto kokybę ir maistinę vertę, ženkliai sumažėja ir sukuria nepageidaujamus skonius. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių (gyvulinės ar augalinės kilmės), turi būti laikomi sandariai uždarytame inde šaldytuve. Staigus temperatūros pokytis sukelia greitą EPA ir DHR oksidaciją. Kepant žuvį, Omega-3 netenkama iki 85 proc. Riebios žuvies kepimas ant grotelių ir garuose yra geriausias būdas išsaugoti EPA ir DHR kiekį ir vertę.
Patarimas.
1 patarimas.
2–3 kartus per savaitę valgykite riebią žuvį (lašišą, sardines, upėtakius, silkę ir šviežią tuną).
2 patarimas.
Polinesočiųjų riebalų rūgščių (saulėgrąžų, kukurūzų, kviečių sėlenų aliejaus, graikinių riešutų, saulėgrąžų sėklų, linų sėmenų) pridėjimas prie maisto, pavyzdžiui, salotų, padės padidinti savaitės EPA ir DHR suvartojimą.
3 patarimas.
Gamindami šaldytą žuvį, leiskite jai lėtai atitirpti kambario temperatūroje arba šaldytuve, o ne mikrobangų krosnelėje ar aukštesnėje temperatūroje. Lėtas ir pastovus šaldymas ne tik išsaugos Omega-3, bet ir išsaugos maisto tekstūrą bei skonį.
4 patarimas.
Kepimas garuose arba kepimas ant grotelių yra geresnis būdas žuvį virti nei kepti.
5 patarimas
Neperdirbta riebi žuvis yra geriausias Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Omega-3 riebalų rūgštys yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, kurias būtina gauti su maistu. Jų trūkumas gali smarkiai paveikti bendrą sveikatą ir gyvenimo kokybę. Norint užtikrinti pakankamą Omega-3 suvartojimą, gera išeitis – greta dietos vartoti maisto papildus, kurių sudėtyje yra žuvų taukų.
