Vitaminas E yra riebaluose tirpi medžiaga ir, manoma, pirmiausia veikia kaip antioksidantas, dažnai siejamas su oksidacinio streso sukeltų ligų prevencija.
Daugiausia vitamino E yra iš riebalų, sviesto, margarino ir augalinių aliejų (kurie turi didžiausią vitamino E koncentraciją).
Cheminiai duomenys ir metabolizmas:
Terminas vitaminas E apima 8 riebaluose tirpius izomerus: keturis tokoferolius ir keturis tokotrienolius, tarp kurių alfa tokoferolis turi didžiausią maistinę vertę. Gamtoje randamas vitaminas E paprastai vadinamas d-alfa-tokoferoliu arba RRR alfa-tokoferoliu.
Alfa-tokoferolis yra gausiausia ir svarbiausia vitamino E forma žmogaus plazmoje ir audiniuose. Vitaminą E virškinimo sistema skaido panašiai kaip ir kitus maisto riebalus ir jo pasisavinama tik 20-50%. Vitamino E pasisavinimui įtakos turi riebalų kiekis maiste. Kad organizmas geriau pasisavintų vitaminą E, naudokite vitamino E turinčius produktus kartu su riebalų turinčiais produktais, pavyzdžiui, augaliniu aliejumi.
Po įsisavinimo vitaminas E pasiskirsto organizmo audiniuose per plazmos lipoproteinus ir kaupiasi įvairiose kūno vietose, pavyzdžiui, griaučių raumenyse, riebaliniame audinyje. Vitamino E taip pat yra visose ląstelių membranose, taip pat akies audiniuose, kur jis pasiskirsto tinklainės geltonosios dėmės ir periferinėse srityse, tinklainės pigmentiniame epitelyje ir gyslainėje.
Savybės ir sveikata:
Vitaminas E yra riebaluose tirpus antioksidantas, kuris sulaiko laisvuosius radikalus ir apsaugo nuo grandininių lipidų naikinimo reakcijų. Lipidai yra esminis ląstelių membranų komponentas, o vitaminas E padeda palaikyti ląstelių membranų stabilumą.
Vitaminas C ir vitaminas E, be antioksidacinių savybių, vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, genų ekspresijos reguliavime ir kituose medžiagų apykaitos procesuose.
Antioksidacinis vitamino E aktyvumas buvo plačiai ištirtas dėl jo gebėjimo užkirsti kelią lėtinėms ligoms su oksidacinio streso komponentais, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir vėžys, ir padėti išvengti arterijų užsikimšimo blokuojant cholesterolio pavertimą apnašomis ir slopinant arachidono rūgšties metabolizmą. , todėl plečia kraujagysles ir slopina trombocitų agregaciją. Vitaminas E taip pat skystina kraują, todėl jis lengviau tekėja per arterijas.
Vitaminas E ir akių sveikata:
Manoma, kad vitaminas E apsaugo akių ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Katarakta (su amžiumi susijęs akies lęšiuko drumstėjimas, turintis įtakos regėjimui) ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (akių būklė, pažeidžianti geltonąją dėmę) yra dvi pagrindinės vyresnio amžiaus žmonių regėjimo praradimo priežastys.
Įrodyta, kad tokie veiksniai kaip intensyvi deguonies apykaita, nuolatinis šviesos poveikis, didelė polinesočiųjų riebalų rūgščių koncentracija, fotosensibilizatorių buvimas sukelia oksidacinį stresą ir skatina laisvųjų radikalų susidarymą.
Dėl savo antioksidacinių savybių vitaminas E gali turėti apsauginį poveikį nuo žalingų radikalų, taip atitolinant ir sumažinant šių ligų riziką bei progresavimą.
Rekomenduojamos paros dozės:
Šiuo metu vitamino E kiekis dažniausiai nurodomas biologinio aktyvumo matavimo vienetu TV, o ne kiekiu miligramais. 1 mg alfa-tokoferolio atitinka 1,49 TV natūralios formos arba 2,22 TV sintetinės formos.
1 TV vienetas alfa-tokoferolio atitinka 0,67 mg natūralaus alfa-tokoferolio arba 0,45 mg sintetinio alfa-tokoferolio.
Rekomenduojama paros dozė:
1-3 metai – 0,4 mg/d.;
4-6 metai – 0,6 mg/d.;
7-10 metų – 0,7 mg/d.;
11-14 metų – 0,8 mg/d.;
15-18 metų – 1,0 mg/d.;
Suaugusiems – 1,2 mg/d.
Vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems yra išsivysčiusi geltonosios dėmės degeneracija arba padidėjusi degeneracijos rizika, vitamino E dozę rekomenduojama didinti iki 360 mg/d.
Vitamino E trūkumas:
Didelis vitamino E trūkumas sukelia neuromuskulinius sutrikimus ir tokius simptomus kaip raumenų silpnumas, raumenų masės praradimas, nenormalūs akių judesiai ir regos sutrikimai.
Vitamino E trūkumas buvo pastebėtas žmonėms, turintiems sunkios mitybos, genetinių sutrikimų ar riebalų malabsorbcijos sindromų, tokių kaip cistinė fibrozė.
Neišnešiotiems kūdikiams nustatytas vitamino E trūkumas.
Vitaminas E maiste
Nemažai vitamino E yra augaliniuose aliejuose (saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių aliejuje ir kt.), riešutuose, sėklose, žaliose lapinėse daržovėse (pvz., špinatuose), šparaguose ir avokaduose, kiviuose, brokoliuose, pomidoruose.
Dėl antioksidacinių savybių vitamino E kiekis produktuose lėtai mažėja juos laikant, veikiant karščiui ir deguoniui. Nuostolius galima sumažinti, jei laikymo indas yra sandariai uždarytas ir apsaugotas nuo šviesos. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje vitamino E netenkama apie 20-30 % per 6 mėnesius, tačiau jei butelis buvo atidarytas ir laikomas ne tamsioje vietoje, tai vitamino E netekimas bus maždaug po 3 mėnesių. .
Dėl savo riebaluose tirpių savybių virimas ar garinimas neturi įtakos vitamino E kiekiui maisto produktuose, tačiau kepant, skrudinant ar termiškai apdorojant aukštesnėje nei 120°C temperatūroje vitamino E kiekis produktuose greitai sumažėja. Jei maistas gaminamas aukštesnėje nei 235°C temperatūroje, tai vitamino E šiame maisto produkte praktiškai nėra, nes vitaminas E tokioje temperatūroje išgaruoja.
Patarimai, kaip paruošti dietą, kurioje gausu vitamino E:
1. Patarimas.
Daugumos maisto produktų, kurie yra geri vitamino E šaltiniai, nereikia virti. Savo racione vartokite šviežių produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai.
2. Patarimas.
Produktus, kuriuose gausu vitamino E, naudokite kartu su riebalų turinčiais produktais. Išbandykite šviežių špinatų salotas su saulėgrąžų aliejumi. Į maistą įdėjus saują migdolų, žemės riešutų ar saulėgrąžų, pagerėja ir papildomas vitamino E kiekis.
3 . Patarimas.
Maisto ruošimui rinkitės gaminimo arba garinimo būdą, nes tai nesumažina vitamino E koncentracijos produktuose.
4. Patarimas.
Kai kepimui naudojate augalinį aliejų, neperkaitinkite aliejaus ir sumažinkite kepimo laiką.
5. Patarimas.
Maisto produktus, kuriuose gausu vitamino E, laikykite sandariuose induose. Augalinio aliejaus butelis turi būti sandariai uždarytas ir paslėptas nuo šviesos.
Vitaminas E atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį užtikrinant organizmo funkcijas ir apsaugant nuo žalingų laisvųjų radikalų. Norint gauti reikiamą vitamino kiekį, būtina visavertė mityba, įskaitant šviežias daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, augalinius aliejus. Jei su maistu neįmanoma gauti pakankamai vitaminų, papildoma išeitis gali būti maisto papildai.
