Vitaminas C yra būtina maistinė medžiaga žmogaus organizmui. Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vandenyje tirpus vitaminas. Jį organizmas lengvai pasisavina ir lygiai taip pat lengvai pasišalina, todėl vitaminas C organizme nesikaupia.
Dauguma augalų ir gyvūnų audinių geba sintetinti vitaminą C iš gliukozės, deja, žmogaus organizmas nepajėgus sintetinti askorbo rūgšties, todėl vitamino C suvartojimas su maistu yra būtinas.
Vitaminas C veikia kaip esminis daugelio fermentacijos reakcijų organizme veiksnys ir yra galingas antioksidantas, galintis padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus.
Funkcija ir sveikata
Vitaminas C yra galingas reduktorius ir veikia daugelį oksidacijos ir redukcijos reakcijų. Jis veikia kaip elektronų donoras ir apsaugo esmines organizmo molekules, tokias kaip baltymai ir lipidai, nuo laisvųjų radikalų žalos, pavyzdžiui, nuo cigarečių dūmų.
Žarnyne vitaminas C saugo geležį nuo oksidacijos ir taip skatina jos pasisavinimą, dalyvauja geležies jonų (Fe3+) sintezėje iki labiau tirpstančių geležies jonų (Fe2+).
Taip pat manoma, kad vitaminas C pagerina vario pasisavinimą. Varis yra svarbus antioksidantas, padedantis išvengti laisvo radikalūs audinių pažeidimai.
Vitamino C vartojimas taip pat gali pagerinti kitų vitaminų, tokių kaip vitaminas E, kiekį organizme, taip pat būtinas audinių augimui ir taisymui visose kūno dalyse, taip pat kolageno, kuris yra esminis žaizdų ir gijimo bei jungiamojo audinio regeneracijos komponentas. , L-karnitinas ir kai kurie neurotransmiteriai, skirti biosintezei.
Tyrimai parodė, kad vitaminas C, kaip antioksidantas, gali užkirsti kelią kai kurių rūšių vėžiui, širdies ir kraujagyslių ligoms arba sulėtinti jų vystymąsi, taip pat sumažinti kitų ligų, susijusių su oksidaciniu stresu, riziką, įskaitant su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją. Dėl savo biosintetinių ir antioksidacinių funkcijų vitaminas C vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje.
Vitaminas C ir akių sveikata
Askorbo rūgšties koncentracija vandeniniame skystyje – skaidriame vandeningame skystyje tarp ragenos ir stiklakūnio priekio – gali būti iki 20 kartų didesnė nei kraujyje. Vandeninis skystis plauna ir maitina lęšį bei palaiko akispūdį. Didelė askorbo rūgšties koncentracija čia veikia kaip filtras, kuris neleidžia UV šviesai patekti į lęšiuką, taip apsaugodamas audinį nuo oksidacinės pažaidos, ypač nuo foto sukeltų pažeidimų.
Katarakta (su amžiumi susijęs akies lęšiuko drumstumas, turintis įtakos regėjimui) ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD, akių liga, pažeidžianti geltonąją dėmę) yra dvi pagrindinės vyresnio amžiaus žmonių regėjimo praradimo ir pablogėjimo priežastys.
Tyrimai rodo, kad vitaminas C gali atlikti svarbų vaidmenį gydant AMD ir kataraktą, sulėtindamas progresavimą.
Rekomenduojama paros dozė
Vaikams:
1-10 metų: 30 mg per parą;
11-14 metų: 35 mg per parą;
Paaugliams (sulaukus 14 metų) ir Suaugusiems: 40 mg per dieną.
Nėščios moterys: 80-100 mg per parą.
Rūkantiems : 80 mg per parą. Taip yra dėl cigarečių dūmų sukeliamo oksidacinio streso, dėl kurio sumažėja vitamino C kiekis organizme.
Žmonėms, kuriems gresia su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija , rekomenduojama vitamino C dozė yra dar didesnė ir siekia 500 mg per parą.
Nors išsivysčiusiose šalyse ryškus vitamino C trūkumas organizme nėra įprastas, jis dažniau pasitaiko neišsivysčiusiose, skurdžiose šalyse, tačiau mažas vaisių ir daržovių vartojimas bei mažas apetitas apskritai gali lemti vitamino C suvartojimo sumažėjimą. nėra neįprasta vyresniems nei 65 metų žmonėms.
Geriausi vitamino C šaltiniai.
Dauguma žmonių vitaminą C sieja su citrusiniais vaisiais. Tai ne mitas, pavyzdžiui, apelsinai ir greipfrutai yra puikūs vitamino C šaltiniai. Braškės, ananasai taip pat labai geri vitamino C šaltiniai. Iš esmės bet koks šviežias vaisius gali būti vitamino C šaltinis, o daugelyje daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ar špinatai, yra daug vitamino C.
Norint užtikrinti reikiamą vitamino C paros dozę, rekomenduojama suvartoti apie 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną.
Vitaminas C nėra stabilus, gali suirti laikant, kaitinant, veikiant deguoniui, todėl juos reikia laikyti atsargiai.
Vitamino C kiekis sumažėja vos nuėmus produktą. Laikydami jį visą ir vėsiai, galite sulėtinti vitamino C praradimo greitį. Pavyzdžiui, jei brokoliai laikomi 6 dienas kambario temperatūroje, vitamino C nuostoliai gali siekti net 80%.
Per metus šaldytuose produktuose vitamino C netenkama 50 proc., konservuotuose gali būti iki 80 proc.
Verdant daržoves ir vaisius jie netenka 2/3 vitamino C kiekio, todėl gaminimui geriau naudoti garinimo būdą.
